Minceur efficace – 6 conseils pour vous aider à perdre du poids de façon permanente

Une perte de poids efficace n’est pas seulement une perte de poids rapide et efficace, mais aussi le maintien permanent d’un nouveau poids corporel. Pour perdre du poids efficacement, vous devez rediriger votre corps vers une combustion active de la graisse corporelle accumulée et bloquer tout nouveau dépôt de réserves, mais sans utiliser de méthodes radicales qui interfèrent avec le rythme naturel de notre corps. Lisez l’article et découvrez comment devenir propriétaire d’un corps mince et séduisant sans devoir suivre un régime alimentaire strict et sans vous consacrer à des entraînements difficiles qui ne vous plaisent pas du tout !

Le surpoids n’est pas seulement un problème esthétique

La surcharge pondérale et l’obésité sont l’un des problèmes les plus courants auxquels est confrontée la société moderne. Ces problèmes ne sont pas seulement de nature esthétique, mais aussi, et peut-être surtout, de nature sanitaire. Tout le monde ne se rend pas compte qu’en pesant plus que notre BMI, nous augmentons le risque de nombreuses affections, y compris les plus graves.

Voici quelques-uns des effets négatifs du surpoids et de l’obésité :

  • Augmentation des taux de mauvais cholestérol et de triglycérides, ainsi que de la pression artérielle et, par conséquent, un risque accru d’hypertension, d’accident vasculaire cérébral, d’athérosclérose ;
  • capacité pulmonaire réduite, oxygénation plus mauvaise, fatigue plus rapide, processus de régénération corporelle perturbés ;
  • un fardeau plus lourd pour le cœur, un risque accru d’infarctus, de maladies ischémiques et d’autres maladies cardiovasculaires ;
  • un travail articulaire moins bon, un risque plus élevé de maladies dégénératives, des douleurs de la colonne vertébrale, des problèmes d’approfondissement de l’appareil locomoteur ;
  • problèmes de circulation, dommages aux vaisseaux sanguins, douleurs et gonflement des jambes, varices ;
  • risque significatif de diabète de type 2 ;
  • stéatose, troubles du foie et du pancréas ;
  • un risque plus élevé de maladie de la vésicule biliaire ;
  • mauvaise fonction intestinale, constipation chronique, hémorroïdes ;
  • des processus de vieillissement plus rapides
  • les troubles hormonaux, les troubles du cycle menstruel, les problèmes de grossesse ;
  • détérioration de l’état mental, dépression, apathie, anxiété, dépendance alimentaire (alimentation compulsive), isolement social, baisse de l’estime de soi.

La liste des conséquences du surpoids et de l’obésité parle d’elle-même, et il ressort clairement de son exemple que lorsque vous vous engagez dans la lutte contre les kilos, vous ne luttez pas seulement pour une belle apparence, mais surtout pour votre propre santé, pour une jeunesse plus longue et une vie plus longue.

Surpoids et obésité – les causes du phénomène

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La prise de poids excessive est une conséquence des surplus de calories dans notre corps. Cela se produit lorsque nous absorbons plus de calories que nous sommes capables d’en brûler quotidiennement. Ce qui n’est pas utilisé comme source d’énergie pour le corps est “poussé” dans les réserves de graisse.

Les plus dangereux pour notre silhouette sont les produits à indice glycémique élevé (principalement les articles contenant des quantités importantes de glucides simples et d’amidon), car ils provoquent des fluctuations rapides du taux de glucose dans le sang et contribuent à la transformation des sucres excédentaires en tissu adipeux.

La silhouette mince n’est pas non plus servie par les aliments dits transformés, l’alcool et les graisses consommées en excès. D’autre part, les plus grandes bombes caloriques, très favorables au tabac, sont les produits et les plats contenant de grandes quantités de glucides simples ou d’amidon et de graisses à la fois (par exemple, les pâtes blanches ou les nouilles à base de farine blanche combinées à une sauce lourde et à de la viande grasse, la pâte à la crème, les chips, les fast foods).

Les causes biologiques, environnementales et psychologiques les plus fréquentes du surpoids et de l’obésité :

  • Un apport calorique quotidien trop élevé par rapport aux besoins de l’organisme et en même temps un niveau d’activité physique trop faible ;
  • Mauvais choix d’aliments (trop d’aliments hautement transformés, contenant d’énormes quantités de sucres et de graisses, fournissant beaucoup de calories en excès, et pas assez de produits naturels, riches en fibres, vitamines, minéraux et protéines bien absorbées) ;
  • un apport alimentaire irrégulier, des habitudes alimentaires inappropriées (par exemple, manger trop vite, trop manger, trop peu de repas par jour) ;
  • un mode de vie sédentaire (travailler dans une position, passer son temps libre de manière passive, se déplacer presque exclusivement en voiture, etc 😉
  • “manger” le stress, les émotions négatives, les problèmes d’estime de soi ;
  • une tendance génétiquement déterminée à la surcharge pondérale ;
  • un métabolisme lent causé par des facteurs congénitaux ou un mode de vie peu actif ;
  • maladies métaboliques, troubles endocriniens (par exemple hypothyroïdie, syndrome Cushing, syndrome des ovaires polykystiques, diabète).

Pourquoi est-il si difficile de perdre du poids ?

Presque tous ceux qui connaissent le problème de l’excès de poids depuis l’autopsie ont fait des dizaines de tentatives pour s’en débarrasser. Les tentatives, qui malheureusement échouent le plus souvent. Pourquoi est-il si difficile de perdre du poids ? Ce sont les raisons les plus courantes :

1) Introduire des changements dans l’alimentation ou les niveaux d’activité qui sont trop doux pour éliminer les surplus de calories et n’entraînent pas une augmentation de la combustion des graisses.

Par exemple, vous pouvez changer le pain blanc en pain complet, ou réduire les sucreries tout en “rattrapant” d’autres produits d’engraissement (par exemple les plats cuisinés). Un autre exemple est celui des tentatives trop délicates d’introduire une activité physique. Une demi-heure de vélo d’entraînement deux fois par semaine ou des visites occasionnelles à la salle de sport ne suffisent pas, surtout si vous ne réduisez pas en même temps le nombre de calories et ne menez pas une vie sédentaire. Pour commencer à brûler des graisses, vous devez être plus actif chaque jour.

2) apporter des changements trop radicaux au régime alimentaire ou au niveau d’activité.

Des changements non seulement trop délicats, mais aussi trop drastiques, ne sont pas l’allié d’une réduction efficace de la surcharge pondérale. Certaines personnes pensent que la meilleure façon de perdre du poids est de ne pas manger. Malheureusement, c’est tout le contraire, la faim entraîne un ralentissement du métabolisme et des carences nutritionnelles. Lorsque nous avons fini de rattraper notre retard en matière d’alimentation, notre corps commence à stocker intensivement des réserves et un effet yoyo se produit.

De même, l’entraînement peut être trop intensif en ce qui concerne la perte de poids, surtout si nous n’avons pas eu d’activités physiques régulières jusqu’à présent et que soudain nous nous jetons dans l’eau profonde et commençons à travailler dans le gymnase ou à faire de la course à pied sur de longues distances. Un tel marathon physique pour le corps se termine souvent par un épuisement, des blessures, des tensions articulaires et conduit à l’épuisement de l’enthousiasme et à l’abandon d’une activité donnée, et donc à l’interruption du traitement d’amaigrissement. C’est pourquoi nous disons : “Arrêtez avec des méthodes radicales !

3. utiliser des régimes alimentaires trop stricts pour le corps.

Malheureusement, c’est une pratique très courante chez les personnes en surpoids. Les régimes alimentaires crus portent la promesse d’une perte de poids rapide et intensive et c’est ce qui attire vers eux, comme un aimant, les personnes avides d’un corps mince. Le régime de Copenhague, le régime à 1000 kcal, le régime au chou, ce ne sont là que quelques-uns des régimes restrictifs qui, s’ils entraînent une perte de poids importante dans un premier temps, aboutissent à un résultat moins souhaitable, à savoir l’effet yoyo.

Le surpoids revient car, lorsque le régime se termine et que vous reprenez une alimentation normale, votre corps commence à “rattraper” et à accumuler “préventivement” des réserves sous forme de graisse corporelle. Par ailleurs, rappelons que la perte de poids rapide que l’on peut observer lors de régimes stricts est principalement due à la perte d’eau du corps, et non de graisse. La réduction du tissu lipidique est un processus plus étendu dans le temps, résultant d’une accélération soutenue du métabolisme et de l’introduction d’habitudes alimentaires saines plutôt que de régimes draconiens.

Manque de cohérence dans la mise en œuvre du plan d’amaigrissement, faible motivation.

Il arrive très souvent que, bien que nous abordions initialement la perte de poids avec beaucoup d’enthousiasme, une mobilisation et une motivation totales, au fil du temps, notre verve et notre volonté de continuer à lutter pour notre silhouette diminuent, puis peu à peu les recommandations alimentaires ou d’entraînement sont éliminées de notre vie. Pourquoi cela se produit-il ? Parfois, nous perdons la confiance en soi et le fait que nous pouvons vraiment perdre du poids, parfois nous sommes trop impatients – ne voyant aucune perte de poids pendant un certain temps, nous renonçons à en perdre davantage, et parfois nous n’avons pas autant d’abnégation et le désir de faire un vrai changement pour modifier notre comportement alimentaire ou d’activité établi.

Changements trop fréquents des régimes d’amaigrissement.

La perte de poids systématique n’est pas soutenue par la mise en place constante de nouveaux régimes basés sur d’autres types de produits. Malheureusement, nous faisons souvent cette erreur et changeons de régime comme de gants proverbiaux lorsque nous cherchons une solution optimale pour nous-mêmes. Si, par exemple, en une semaine, nous suivons le régime de bouillie, le régime protéiné suivant, le régime végétal-fruit suivant, etc., notre corps “devient fou” et les processus métaboliques ne sont pas régulés, ce qui se traduit par des difficultés à perdre du poids. Il est préférable de s’en tenir à un plan de nutrition bien équilibré.

Comment perdre du poids efficacement ? 6 conseils pour une silhouette mince

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La véritable métamorphose de la silhouette est associée à un changement permanent des habitudes qui ont conduit à une prise de poids. Cela s’applique à l’alimentation, à l’activité et à notre façon de penser. Travailler sur soi-même est tout aussi important qu’un régime alimentaire allégé ou un exercice quotidien. Nous devons commencer à penser en forme pour être en forme.

Voici 6 conseils clés en matière de psychologie, d’alimentation et d’entraînement pour vous aider à éviter le surpoids :

D’abord, changez votre façon de penser !

Pensez à vous en forme. Imaginez-vous comme une personne mince, considérez-vous comme un succès de silhouette et ne vous écartez pas de la motivation élevée de perdre du poids. Tenez-vous en à vos objectifs, tout en ne regardant pas trop loin. Un revenu de tout en petits pas, ne vous découragez pas si vous avez perdu moins de kilos en un mois que vous ne le souhaitiez.

Profitez de chaque petit succès, car ce sont ces petits succès consécutifs qui constituent le triomphe final. N’oubliez pas que vous ne devez pas abandonner lorsque des moments de doute surviennent. Il est important d’apprendre à attraper les pensées négatives et à les repousser, tout en se souvenant de ses objectifs de silhouette originaux, qui sont notre priorité.

Ensuite, apprenez à contrôler le stress et les émotions négatives !

Le stress est inscrit dans notre époque, mais cela ne signifie pas que nous devons en être les esclaves. Chez la plupart des personnes en surpoids, le phénomène de suralimentation (qui se traduit souvent par l’absorption de quantités incontrôlables de nourriture) est une réaction directe à la tension nerveuse et à la baisse d’humeur liées à une faible estime de soi ou à des problèmes personnels, professionnels, etc. Lorsque nous sommes soumis à un stress dans notre corps, le cortisol est sécrété de manière intensive. Il s’agit d’une hormone dont l’excès augmente le taux de glucose sanguin et l’appétit. L’effet est que nous mangeons de plus en plus souvent.

Il ne fait aucun doute que le stress, les sautes d’humeur ou les pensées négatives qui nous inondent sont un grand obstacle à la perte de poids. Si vous êtes également aux prises avec eux, intéressez-vous aux différentes techniques de relaxation et commencez à travailler sur votre estime de soi et vos propres émotions.

Troisièmement, ne considérez pas le régime alimentaire comme quelque chose de temporaire. Passez à un menu sain en permanence !

Les régimes alimentaires de courte durée ont des effets à court terme. Si nous voulons perdre du poids efficacement, nous devrions commencer à penser différemment à l’alimentation et introduire un nouveau menu de façon permanente. Il vaut la peine d’établir avec nous-mêmes que désormais nous introduisons un changement et que nous mangeons différemment – sain et diététique, mais aussi pas trop ascétique.

Votre nouveau menu doit remplir deux conditions à la fois : premièrement, il doit être léger, aussi naturel que possible et favoriser la perte de poids, deuxièmement, il doit donner du plaisir à manger. La bonne nouvelle, c’est que la cuisine diététique peut être très savoureuse et simple à la fois. En lisant le reste de l’article, vous apprendrez comment créer un tel menu diététique qui vous aidera à perdre du poids tout en appréciant le palais.

Quatrièmement, modifiez votre style alimentaire !

Comment manger pour perdre du poids ? Bonne question. Lors d’une perte de poids, la façon dont vous mangez est aussi importante que le contenu des aliments eux-mêmes. La première question importante est de manger la bonne quantité de nourriture et de ne pas en manger trop à la fois.

Afin de maintenir un taux métabolique élevé, prenez environ 4 à 6 repas par jour, avec un intervalle de 3 ou 4 heures entre les repas. N’essayez pas de manger entre les repas, mais si vous avez soudainement faim et qu’il vous reste encore du temps avant le prochain plat, vous pouvez manger quelque chose de faiblement calorique (par exemple une carotte, une salade de céleri, une pomme, une poignée de graines de tournesol) et boire de l’eau.

Une autre chose est de contrôler la taille des plats. Comment manger moins pendant les repas ? Tout d’abord, apprenez à manger lentement et calmement, en mâchant chaque bouchée avec soin. Manger vite consomme beaucoup de calories avant d’être rassasié. N’oubliez pas que l’impulsion que votre estomac est plein n’est donnée à votre esprit qu’environ 20 minutes après que vous avez commencé à manger. Une bonne méthode consiste à mettre dans l’assiette des portions plus petites et peu abondantes et à les consommer lentement pendant environ 20 minutes.

Il convient également de mentionner une habitude fréquente, qui n’est certainement pas propice à la réduction des calories, à savoir l’utilisation de portions supplémentaires. Essayez de ne pas les utiliser, et si vous le faites, prenez-en une portion supplémentaire, ce qui met au moins votre poids en danger – par exemple, salade, laitue, légumes bouillis. Un autre moyen efficace de réduire votre apport calorique est de boire 1 ou 2 verres d’eau juste avant un repas – de cette façon, vous pouvez remplir partiellement votre estomac, satisfaire votre première faim et manger moins pendant le repas lui-même.

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Cinquièmement, prévoyez un menu diététique !

Que mangez-vous pour être en forme ? N’oubliez pas que pour commencer à brûler des graisses, vous devez prendre moins de calories que vous n’en consommez. D’autre part, il ne faut pas trop épuiser le menu, car votre corps va se mettre en mode frugal et votre métabolisme va ralentir. Le moyen le plus sûr est de réduire votre apport calorique quotidien de 300 à 500 par rapport à vos besoins quotidiens.

Par exemple, si notre besoin calorique quotidien est de 2000, nous essayons de consommer environ 1600 kcal par jour. La question qui se pose ici est la suivante : comment puis-je savoir quel est mon besoin en calories ? Afin de les calculer facilement, il est utile d’utiliser des calculatrices spéciales disponibles sur de nombreux sites web sur le sujet de la diététique et de la perte de poids.

Dans votre nouveau menu allégé, il n’y aura certainement pas de place pour les dîners traditionnels à base de pommes de terre, de viandes grasses, de sauces lourdes, il n’y aura pas de place pour les petits pains à la farine blanche fraîche, populaires et appréciés, pour la restauration rapide, les sucreries et les snacks qui sont des bombes caloriques (par exemple les chips ou les gâteaux à la crème), les boissons sucrées, les plats cuisinés et autres produits et plats saturés d’ingrédients engraissants.

Le menu doit être léger, pas trop calorique, saturé de produits naturels (riches en nutriments précieux, tels que le blanc d’œuf ou les vitamines et minéraux), riche en légumes et fruits colorés, et en même temps varié, intéressant, non dénué de saveurs et d’arômes distinctifs.

7 catégories de produits constituant la base d’un régime amaigrissant efficace :

  • tous les légumes (par exemple, tomates, betteraves, carottes, brocolis, épinards, laitues, choux, poivrons, courgettes, navets, choux-raves, choux, céleri et bien d’autres)
  • produits à base de céréales complètes : riz brun, pâtes complètes, pain complet, gruau complet, flocons de céréales, son, germes de céréales
  • les légumineuses (par exemple, les haricots, les lentilles, les pois chiches, les petits pois)
  • les produits laitiers maigres (par exemple, le fromage blanc, le babeurre, le yaourt)
  • les poissons (par exemple, le cabillaud, le merlu, le saumon) et les viandes les plus maigres (par exemple, le blanc de poulet et de dinde, le filet de jambon et de porc, le filet de bœuf, le magret de canard sans peau)
  • œufs
  • les fruits, en particulier ceux à faible teneur en sucre (par exemple, pamplemousses, oranges, citrons, pommes, pêches, groseilles, myrtilles, framboises, cerises, prunes, fraises, groseilles à maquereau, mûres, avocats)

Votre cuisine diététique doit également inclure des herbes fraîches et séchées (par exemple, origan, basilic, persil, coriandre, ciboulette) et des épices, dont la plupart sont la combustion intensifiée de graisses thermogènes (par exemple, gingembre, piment, curcuma, cardamome, cannelle, curry, poivre).

L’important n’est pas de réduire les glucides ou les graisses à zéro ! Ils sont nécessaires aussi ! L’excès de glucides est le plus dangereux pour la silhouette, mais une certaine quantité de ceux-ci (surtout les glucides complexes) est nécessaire, par exemple pour le bon fonctionnement du cerveau ou le maintien d’un niveau d’énergie approprié. En ce qui concerne les graisses, il faut les consommer avec modération, en utilisant principalement celles qui sont les plus bénéfiques pour la santé : les lipides, c’est-à-dire celles qui sont riches en acides gras insaturés oméga 3 et 6 (ils sont présents, entre autres, dans les noix, les céréales, l’huile d’olive et d’autres huiles végétales).

Un régime amaigrissant exemplaire :

  • petit déjeuner : omelette au son, fromage blanc fumé, tomates, paprika et ciboulette
  • 2 petit-déjeuner : 2 pains complets grillés avec du beurre de cacahuète
  • Dîner : soupe de chou-fleur blanchie au yaourt naturel, merlu du four, gruaux de la plaque de cuisson, salade de céleri
  • Snack : gelée aux fruits
  • Dîner : saucisses de volaille maigres chaudes, sauce tomate ou yaourt aux herbes, tranche de pumpernickel

ou

  • Petit déjeuner : graham avec pâte de lentilles et d’olives, tomate et 2 concombres moulus (ou un demi-concombre long)
  • 2 petit-déjeuner : salade diététique avec poulet, riz brun et légumes
  • Dîner : soupe à la crème de courgettes, igname cuite au four, farcie d’épinards et de feta
  • Snack : cocktail de babeurre et de fruits, 2 carottes
  • Dîner : sandwiches de pain complet avec de la pâte d’avocat, de l’œuf dur, des radis et du chou frisé.

A partir des produits simples qui nous accompagnent chaque jour, il est possible de créer toute une masse de plats diététiques. Nous vous donnons quelques idées qui valent la peine d’être utilisées. Nous pouvons également les modifier de nombreuses façons, en échangeant des ingrédients pour des ingrédients apparentés et en ajoutant de nouveaux, évitant ainsi la monotonie culinaire.

Petits déjeuners diététiques :

  • Agneau à base de lait avec bananes, framboises, amandes et tournesols
  • Sarrasin au lait de coco, pêches, kiwis et noix
  • gruau au yaourt, poires et cannelle
  • tortillas de grains entiers à la pâte d’œufs durs, à la ciboulette et à l’avocat
  • toast complet avec houmous, fromage blanc à l’aneth, concombre et radis
  • les gâteaux à la banane à base de farine d’épeautre, servis avec du miel ou des fruits

Déjeuners diététiques :

  • gruau gruau fagoté avec courgette, poivrons et haricots asperges
  • risotto au poireau, à l’ail et aux champignons (champignons forestiers ou champignons séchés)
  • Soupe à la crème de potiron, second plat de gruaux d’orge et d’escalopes de carottes servies avec du yaourt et une sauce aux herbes et une salade de chou de Pékin
  • soupe aux brocolis, second plat de filet de dinde rôtie, légumes rôtis, riz brun
  • poivrons farcis (ingrédients de la garniture : viande de volaille hachée, gruau d’orge ou de sarrasin, persil, oignon, ail, champignons, concentré de tomates, fromage mozzarella, origan, piment, sel)
  • les côtelettes (préparées à partir de chair hachée dans un mixeur ou un hachoir à morue, de lieu jaune ou de merlu) enrobées de graines de lin, les gruaux de bulbe avec des légumes

Dîners diététiques :

  • salade au saumon fumé, fromage blanc, aneth, chou frisé ou laitue verte et tomates cerises
  • ragoût de poulet et de champignons diététique, 2 tranches de pain de grains entiers
  • Gâteaux au potiron sortis du four et accompagnés d’une cure de légumes
  • tortillas de grains entiers au poulet, épinards frais, olives, concombre, tomate et poivron avec sauce au yaourt et à l’ail
  • Soupe de lentilles à la crème, saupoudrée de graines de courge, pain complet grillé à la mozzarella
  • omelette à l’avoine, au brocoli et au chou

La cuisine diététique est un point clé dans le plan de passage au mode de combustion intensive des graisses. Une autre est de passer à un mode de vie plus actif. Ce qu’il convient de souligner, c’est que le mouvement est important non seulement du point de vue du modelage du corps, mais aussi du point de vue de la prise en charge de la santé. Renforcement de l’immunité, diminution des risques de maladies cardiovasculaires et de diabète, amélioration de la condition des os et des muscles, réduction du stress, amélioration du bien-être, meilleur travail de l’esprit, voilà quelques-uns des nombreux avantages que nous apporte une activité physique régulière.

Sixièmement, soyez vital, soyez actif !

Vous voulez commencer à observer de réels changements dans votre silhouette ? Commencez à bouger plus ! L’activité systématique est un moyen brillant d’augmenter en permanence votre taux métabolique et d’accélérer la perte de poids. Plus le niveau d’activité est élevé, plus notre corps utilise d’énergie et plus il atteint souvent les réserves de graisse stockées.

Un bon brevet pour l’accélération efficace et permanente du métabolisme est l’entraînement cyclique, court (environ 25-30 minutes) mais intensif d’intervalles ou de force. En raison de l’entraînement intensif qui accompagne l’entraînement par intervalles et la musculation, la dépense énergétique est très élevée. En outre, le corps utilise également les dépôts d’énergie accrus plusieurs heures après un tel entraînement. Pendant tout ce temps, les aliments brûlent davantage de calories et la graisse corporelle se dégrade davantage.

Cependant, tout le monde n’est pas préparé à une formation intensive. Les personnes qui sont plus en surpoids ou qui ont une forme physique réduite devraient plutôt commencer par des formes d’activité plus douces. Ce qui est important, c’est que vous n’ayez pas à faire plus d’exercice pour commencer à perdre efficacement le poids supplémentaire. Vous pouvez parier sur un entraînement aérobie modéré, des activités organisées (par exemple, zumba, aérobic, sports d’équipe), vous pouvez nager, danser et même faire de longues promenades dynamiques. Le plus important est de le faire systématiquement, de préférence plusieurs fois par semaine, et de combiner le mouvement avec l’alimentation mentionnée ci-dessus.

N’avez-vous pas l’énergie et l’enthousiasme nécessaires pour être actif ? Consultez le classement actuel des brûleurs de graisse qui à la fois ajoutent de l’énergie, bloquent votre appétit et stimulent la décomposition des graisses !

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Category: amincissement

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